Correr 5km é uma meta alcançável e transformadora para qualquer iniciante. Com este plano de 8 semanas, você vai progredir de forma segura e estruturada até completar sua primeira prova de 5 quilômetros!
Por Que 5km é a Distância Perfeita para Começar?
- Desafiador mas alcançável: É uma distância que exige esforço mas não intimida
- Tempo de treino gerenciável: 20-40 minutos por sessão
- Porta de entrada: Após 5km, você pode partir para 10km, meia maratona...
- Provas em todo lugar: Há milhares de provas de 5km acontecendo o ano todo
Antes de Começar: Pré-Requisitos
Este plano é ideal para você que:
- Já consegue caminhar 30 minutos sem desconforto
- Não tem lesões ativas
- Pode treinar 3-4 vezes por semana
- Tem um tênis de corrida apropriado
Importante: Se você é completamente sedentário, recomendo começar com o artigo Como Começar a Correr do Zero por 2-4 semanas antes deste plano.
Estrutura do Plano de 8 Semanas
Você vai treinar 3 vezes por semana, sempre com 1 dia de descanso entre os treinos.
Tipos de Treino
- Caminhada/Corrida (C/C): Intercala corrida leve com caminhada
- Corrida Contínua (CC): Corrida em ritmo confortável sem parar
- Ritmo Confortável: Você consegue conversar enquanto corre
Planilha Completa de 8 Semanas
Semana 1: Construindo a Base
Treino 1: Aquecimento 5 min caminhada + 8x (1 min corrida + 2 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 2: Aquecimento 5 min + 8x (1 min corrida + 2 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 3: Aquecimento 5 min + 10x (1 min corrida + 1,5 min caminhada) + 5 min caminhada
Semana 2: Aumentando o Tempo de Corrida
Treino 1: Aquecimento 5 min + 8x (1,5 min corrida + 1,5 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 2: Aquecimento 5 min + 8x (2 min corrida + 1 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 3: Aquecimento 5 min + 10x (2 min corrida + 1 min caminhada) + 5 min caminhada
Semana 3: Primeiras Corridas Longas
Treino 1: Aquecimento 5 min + 6x (3 min corrida + 1 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 2: Aquecimento 5 min + 5x (4 min corrida + 1 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 3: Aquecimento 5 min + 3x (5 min corrida + 2 min caminhada) + 5 min caminhada
Semana 4: Consolidação (Semana Regenerativa)
Treino 1: 20 min de caminhada rápida
Treino 2: Aquecimento 5 min + 4x (4 min corrida + 1 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 3: Aquecimento 5 min + 15 min corrida contínua leve + 5 min caminhada
Esta semana é mais leve para permitir recuperação e adaptação!
Semana 5: Corridas Mais Longas
Treino 1: Aquecimento 5 min + 18 min corrida contínua + 5 min caminhada
Treino 2: Aquecimento 5 min + 3x (6 min corrida + 1 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 3: Aquecimento 5 min + 20 min corrida contínua + 5 min caminhada
Semana 6: Aproximando dos 5km
Treino 1: Aquecimento 5 min + 22 min corrida contínua + 5 min caminhada
Treino 2: Aquecimento 5 min + 2x (10 min corrida + 2 min caminhada) + 5 min caminhada
Treino 3: Aquecimento 5 min + 25 min corrida contínua + 5 min caminhada
Semana 7: Simulando a Prova
Treino 1: Aquecimento 5 min + 28 min corrida contínua + 5 min caminhada
Treino 2: Aquecimento 5 min + 20 min corrida leve + 5 min caminhada
Treino 3: Aquecimento 5 min + 30 min corrida contínua + 5 min caminhada (~5km!)
Semana 8: Semana da Prova!
Treino 1: Aquecimento 5 min + 20 min corrida leve + 5 min caminhada
Treino 2: 30 min caminhada leve (recuperação ativa)
DIA DA PROVA: Aquecimento 10 min + PROVA 5KM + 5 min caminhada
Dicas Importantes para o Sucesso
1. Respeite o Descanso
Nunca treine em dias consecutivos! Seu corpo cresce nos dias de descanso, não durante o treino.
2. Escute Seu Corpo
Se sentir dor (não cansaço normal), tire 1-2 dias extras de descanso. É melhor atrasar 1 semana do que se lesionar.
3. Mantenha o Ritmo Leve
Regra do "teste da conversa": Se você não consegue conversar durante a corrida, está rápido demais! Diminua o ritmo.
4. Hidratação e Alimentação
- Beba água ao longo do dia
- Evite treinar de estômago cheio (espere 1-2h após refeições)
- Uma banana ou torrada 30 min antes é suficiente
5. Alongamento e Fortalecimento
Nos dias de descanso, faça alongamentos leves e exercícios de fortalecimento (agachamentos, prancha). Isso previne lesões!
O Que Fazer Após Completar os 5km?
- Opção 1: Melhorar o tempo nos 5km (treinos de velocidade)
- Opção 2: Partir para 10km com novo plano
- Opção 3: Manter 5km 2-3x/semana como hábito saudável
Conclusão
Este plano de 8 semanas foi desenhado para te levar do zero aos 5km de forma segura, progressiva e sustentável. A chave é a CONSISTÊNCIA - não pule treinos e confie no processo!
Ao final, você não apenas vai correr 5km, mas terá construído um hábito saudável que pode durar a vida toda.
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